Jeśli chcesz, aby podczas treningu biegowego było Ci ciepło, powinieneś się odpowiednio ubrać. Aby zapewnić sobie komfort i ciepło, ubieraj się warstwowo i bierz pod uwagę pogodę. Niektóre ważne wskazówki dotyczące biegania w zimne dni to zakrywanie stóp i nosa oraz noszenie wygodnych rajstop. Zapoznaj się z tymi wskazówkami, aby dobrać idealny strój. Oto kilka typowych błędów w ubiorze i co zrobić, aby ich uniknąć. Pamiętaj też o zabraniu wody do picia.
Układanie warstw
Warstwy do biegania to kwestia osobistych preferencji, dlatego zanim zdecydujesz, co na siebie włożyć, powinieneś znać zakres temperatur swojego ciała. Pamiętaj, że warstwy pomagają regulować temperaturę ciała, dostosowując się do zmian temperatury. Biegacze muszą brać pod uwagę chorobę Raynauda i warunki pogodowe panujące w ich okolicy. Jeśli mieszkasz w wilgotnym klimacie, możesz chcieć nosić rękawiczki lub inną odzież na cieplejszą pogodę. Przy łagodniejszej pogodzie wystarczy założyć jedną lub dwie warstwy.
System warstwowy sprzyja odprowadzaniu potu i ochronie przed żywiołami. Prawidłowy system warstwowy pozwala dostosować odzież do różnych warunków pogodowych i wysokości nad poziomem morza. Zawsze przygotuj się do treningu, pakując niezbędny sprzęt. W zależności od rodzaju pogody, dolna połowa ciała może być wygodna w szortach i rajstopach o średniej długości. Przy chłodniejszej pogodzie mogą być potrzebne rajstopy o pełnej długości. Opaska na głowę i rękawiczki pomogą utrzymać ciepłe ręce. Można też spakować drobne przedmioty, które pomogą regulować temperaturę ciała.
W zimne dni bardzo ważne jest zakładanie warstw odzieży. Gdy na zewnątrz jest zimno, należy nosić koszulkę z długim rękawem i rajstopy uciskowe. Niezbędna jest także nieprzemakalna kurtka oraz ochrona głowy i szyi. Na koniec ważne jest, aby używać kurtki do biegania, która jest wodoodporna i oddychająca. To, czy zdecydujesz się na założenie rękawiczek, zależy od pogody i Twojego stylu biegania. Z łatwością można znaleźć odpowiednią kombinację warstw na potrzeby treningu.
Jeśli chodzi o wybór odpowiedniej odzieży na chłodniejsze warunki, warto zainwestować w termiczną bieliznę podstawową i rajstopy. Kalesony termiczne to doskonały wybór na zimną pogodę, ponieważ ich działanie polega na przyciąganiu ciepła z ciała. Jeśli pogoda jest wystarczająco zimna, możesz nawet zdecydować się na luźne spodnie do biegania zamiast rajstop. Odzież odprowadzająca wilgoć zapewni Ci suchość i wygodę. Poniższa lista odzieży powinna być Twoim przewodnikiem po warstwach odzieży do biegania.
Utrzymanie ciepła stóp
Podejmując kilka prostych kroków, możesz zadbać o ciepło stóp podczas joggingu. Ćwiczenia wspomagają krążenie, które utrzymuje stopy w cieple. Pomocne może być także użycie taśmy klejącej do zakrycia wierzchu butów. Smarowanie stóp przed i po biegu również może pomóc w zapobieganiu powstawaniu pęcherzy i odleżyn. Szybkim i łatwym środkiem zaradczym jest kąpiel stóp. Jeśli nie masz dostępu do wanny do kąpieli stóp, możesz ją kupić w lokalnym sklepie z lekami.
Wełniane i syntetyczne skarpety pomogą utrzymać stopy w suchości i cieple, a wełna merynosów nie powoduje swędzenia i reguluje temperaturę. Szczególnie korzystne są wyściełane skarpety do biegania, ponieważ lepiej zatrzymują ciepło niż cienkie skarpety. Z drugiej strony skarpety bawełniane zatrzymują wilgoć przy skórze i odprowadzają ciepło. Bawełniane skarpety to zły wybór, ponieważ mogą sprawić, że stopom będzie jeszcze zimniej niż jest.
Kolejną wskazówką, jak utrzymać ciepło stóp podczas joggingu, jest użycie plastikowej folii. Umieść ją między górną częścią buta a palcami, aby zimne powietrze nie przedostawało się do palców. Owijka z tworzywa sztucznego zapobiega również gromadzeniu się potu na spodzie stopy. Pasuje ona do butów i nie wymaga zmiany skarpetek. Po wyjściu na spacer można zdjąć folię.
Używanie ogrzewacza do rąk lub stóp może również pomóc w utrzymaniu ciepła w chłodne dni. Można nawet spróbować posmarować stopy pieprzem cayenne, aby nie zmarzły. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ pieprz ten jest bardzo ostry i może szczypać w oczy. Nie każdemu może się to udać, ale pomaga utrzymać ciepło stóp podczas joggingu. Jeśli masz pęcherze lub skaleczenia na stopach, pamiętaj, aby je dobrze oczyścić przed założeniem.
Pod butami do joggingu powinieneś nosić oddychające skarpetki. Dobrym wyborem jest też para cienkich skarpetek z wyściółką, które poprawiają zarządzanie wilgocią w butach. Powinieneś także wybrać parę, która jest wygodnie dopasowana, ponieważ ciasne skarpety mogą powodować, że stopy będą zimne. Jeśli nie podoba Ci się pomysł noszenia skarpetek na palce, możesz użyć samoprzylepnego ocieplacza na palce. Para ciepłych skarpet również ogrzeje Twoje stopy podczas zimowych biegów.
Zakrywanie nosa i ust
Podczas biegania zakrywanie nosa i ust jest niezbędne, aby zapobiec narażeniu na choroby układu oddechowego. CDC zaleca noszenie maski na twarzy podczas biegania lub joggingu w miejscach publicznych, ale ta zasada jest często niemożliwa do przestrzegania, zwłaszcza gdy biegasz w zatłoczonych miejscach. Jeśli nie możesz uniknąć zatłoczonych miejsc, spróbuj uprawiać jogging stacjonarny. Jeśli musisz uprawiać jogging, wybierz mniej zatłoczone miejsce i staraj się zakrywać usta i nos.
